오늘 음식: 병아리콩 효능, 칼로리, 삶기, 요리

병아리콩

 

병아리콩은 콩과 식물 중 하나로, 영양가가 매우 높은 식품입니다. 흔히 영어로는 "chickpea" 또는 "garbanzo bean"이라고 불립니다. 병아리콩은 다양한 요리에 사용되며, 특히 중동과 지중해 요리에서 중요한 재료로 여겨집니다. 

 

 

 

 

병아리콩 효능

 

심장 건강 증진: 병아리콩은 식이섬유가 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다. 병아리콩에 포함된 칼륨은 혈압을 조절하고 심장 기능을 지원합니다.
소화 건강 개선: 병아리콩은 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 예방합니다. 장내 미생물군의 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
체중 관리: 높은 단백질과 식이섬유 함량 덕분에 병아리콩은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 체중 관리를 돕습니다. 비교적 낮은 칼로리로 영양가를 높일 수 있어 다이어트 식품으로 적합합니다.
혈당 조절: 병아리콩은 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 천천히 올려 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.
단백질과 섬유질: 이러한 성분들은 식후 혈당 스파이크를 방지하는 데 기여합니다.
뼈 건강 강화: 병아리콩에는 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연 등이 포함되어 있어 뼈를 강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
근육 생성 및 회복: 병아리콩은 근육 생성과 회복에 필요한 단백질을 공급합니다. 이는 특히 채식주의자나 비건에게 유익합니다.
항산화 작용: 병아리콩에는 항산화 작용을 하는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄 등이 포함되어 있어 체내 활성산소를 제거하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
빈혈 예방: 병아리콩은 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 효과적입니다. 특히 비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수율이 높아집니다.
뇌 기능 향상: 병아리콩에 포함된 비타민 B6와 엽산은 뇌 기능과 신경 건강을 지원합니다.
피부 건강 개선: 병아리콩에 포함된 비타민 E는 피부 건강을 유지하고 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다.
병아리콩은 다양한 요리에 쉽게 포함시킬 수 있는 다재다능한 식품입니다. 일상 식단에 병아리콩을 추가하면 이러한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.

 

 

 

병아리콩 칼로리

 

 

병아리콩의 칼로리와 영양 성분은 준비 방법에 따라 약간 달라질 수 있습니다. 건조 병아리콩 1컵 (약 200g) 약 756 칼로리, 삶은 병아리콩 1컵 (약 164g) 약 269 칼로리, 통조림 병아리콩 1컵 (약 240g) 약 210 칼로리 입니다. 삶은 병아리콩 1컵 기준 탄수화물(약 45g), 단백질(약 15g), 지방(약 4g), 식이섬유(약 12g), 당(약 8g)입니다. 병아리콩은 칼로리가 비교적 높은 식품이지만, 그만큼 영양가가 높아 건강에 많은 이점을 제공합니다. 

 

 

 

p data-ke-size="size18">병아리콩 삶기

 

 

재료: 건조 병아리콩 1컵, 물, 소금 (선택 사항)
방법

병아리콩 씻기: 건조 병아리콩을 찬물에 잘 씻어 이물질을 제거합니다.
병아리콩 불리기: 큰 그릇에 씻은 병아리콩을 넣고 물을 충분히 부어줍니다. 병아리콩이 물을 흡수하면 크기가 커지므로, 물은 병아리콩의 최소 3배 이상으로 넉넉하게 부어야 합니다. 8시간에서 12시간 정도 병아리콩을 물에 불립니다. 밤새 불리는 것이 편리합니다.
불린 병아리콩 헹구기: 불린 병아리콩을 물에서 건져내어 깨끗한 물에 헹구어 줍니다.
삶기: 큰 냄비에 병아리콩을 넣고 물을 콩이 충분히 잠기도록 부어줍니다. 물은 병아리콩의 약 2배 정도가 적당합니다. 물이 끓기 시작하면 불을 중약불로 줄이고, 뚜껑을 반쯤 덮은 상태로 1시간에서 1시간 30분 정도 삶습니다. 삶는 동안 콩이 부드러워질 때까지 계속 확인합니다. 병아리콩이 부드러워지면 소금으로 간을 맞춥니다. 소금을 너무 일찍 넣으면 콩이 잘 익지 않을 수 있으므로 마지막에 넣는 것이 좋습니다.
삶은 병아리콩 보관하기: 삶은 병아리콩은 냄비에서 건져내어 물기를 뺍니다.
냉장 보관: 삶은 병아리콩을 밀폐 용기에 넣어 냉장고에서 최대 5일간 보관할 수 있습니다.
냉동 보관: 삶은 병아리콩을 한 번에 사용할 양씩 나누어 냉동하면 최대 3개월까지 보관할 수 있습니다. 사용하기 전에 해동하여 요리에 사용하면 됩니다.

 

Tip
속성 방법: 시간이 부족할 경우, 병아리콩을 냄비에 넣고 물을 부은 뒤 5분간 끓입니다. 끓인 후 뚜껑을 덮고 1시간 동안 그대로 두면 빠르게 불릴 수 있습니다.

 

 

병아리콩 요리

 

후무스: 병아리콩을 퓌레 형태로 만들어 올리브 오일, 레몬 주스, 마늘 등을 첨가해 만든 딥 소스입니다.
팔라펠: 병아리콩을 갈아 향신료와 섞어 튀긴 중동의 전통 음식입니다.
샐러드: 병아리콩을 샐러드에 추가해 단백질과 섬유질을 보충할 수 있습니다.
스튜 및 커리: 병아리콩을 스튜나 커리 요리에 추가해 영양가를 높일 수 있습니다.